Tenga una columna saludable (Spanish Only)
Una actividad cotidiana como caminar por 30 minutos puede tener una gran influencia en la espalda. Comience en forma lenta y gradual para entrar en calor a los músculos. Consulte con su doctor antes de hacer ejercicios para saber si hay alguna contraindicación. No sólo debe ejercitar su espalda también los músculos abdominales deben ser estirados y trabajados para que la columna se mantenga erguida. Y para proteger la columna desde el frente, así como de trabajar los músculos de la espalda para proteger a la columna desde atrás.
Comer saludablemente
Una dieta saludable ayuda mantener la espina en forma correcta y además ayuda a dar más fuerza a los músculos de todo el cuerpo para proteger a la columna.
Mantenga una postura correcta
Tenga una postura eficiente y de soporte mientras esta acostado, sentado o parado, para reducir la posibilidad de lastimaduras de los músculos o ligamentos vecinos a la columna.
Invierta en buenas almohadas y colchones
Los seres humanos pasan una tercera parte de la vida acostados y durmiendo, por lo tanto deben tener buenos soportes para la columna y la cabeza ayudan a tener un cuerpo saludable. Una almohada y un colchón facilitan además un buen reposo, Hay diferentes tipos de almohadas. Cuando se está durmiendo no se tiene control sobre la posición del cuerpo. Un colchón duro soportará la columna no importa cuantas veces se mueva durante la noche y además se aconseja que se usen colchones más duros que provocan movimientos durante la noche; en cambio un colchón blando y complaciente no provoca incomodidad y uno se levanta como se acostó , eso no es, para nada, saludable.
Mantener la columna flexible
La actividad constante ejercicios, estiramiento ayudan a mantener la columna bien flexible y eso sólo ayuda a evitar lastimaduras.
Levantar pesos de una manera balanceada
Siempre que levante objetos de cualquier tipo de más de 3 kilos o 10 libras, hágalo de una manera balanceada como por ejemplo 5 libras en cada mano. No ponga peso de más en su mochila, valija o bolso de mano.
Utilice descansos periódicos
Si tiene que estar mucho tiempo parado o sentado tome siempre diferentes posiciones, gire su cabeza, flexiónela o estírela, o haga lo mismo con su cintura eso le ayudara a que los músculos no estén tensos y no serán fácilmente lastimados si hay un accidente.
Use correctamente su teléfono cuando hable
No apoye el teléfono entre su cabeza y su hombro. Use artefactos para los dos oídos si tiene que hablar mucho tiempo o si está manejando, esto permite una postura mucho mas correcta de la cabeza y de la nuca.
Duerma sobre su espalda o de costado
Estas posiciones ayudan más a la columna que cuando se duerme boca abajo.
Buen soporte al dormir
No duerma sobre su estómago, siempre de costado o boca arriba; si duerme de costado puede poner una almohada pequeña entre sus piernas que evitará la rotación de la cintura, además tenga sus rodillas flexionadas y sus muslos algo flexionados en la cadera, posición que reduce el stress en la cintura. Invierta en buen calzado y zapatillas. En general la mayoría de las personas hacen entre 6000 a 8000 pasos a diarios, un buen calzado y hasta a veces un soporte para el tobillo reduce el stress en las rodillas la cintura y la cadera.
Invierta en buenas sillas y sillones
La mayoría de las personas pasa una gran parte del tiempo sentados, Las sillas poseen una gran influencia en la postura. Sillas de mala calidad contribuyen a tener problemas crónicos en la espalda. Hoy existen sillas y sillones anatómicos que facilitan una buena posición de la columna.
Contrólese la columna regularmente
Recuerde que es más fácil y barato prevenir un problema que tratarlo… además no duele.
Use técnicas sencillas para levantar objetos
Estas técnicas previenen lastimaduras de la columna. Tenga su espalda derecha y siempre, siempre, flexione sus rodillas y su cadera. Evite levantar objetos mas altos que su cintura, mire lo que va a levantar y trate de levantar el objeto lo mas cerca de su cuerpo, no rote ni se mueva mucho mientras esta levantando.
Camine eficientemente
Caminar requiere el uso de casi 200 músculos, además de utilizar todos los músculos de la columna y de la pelvis. Camine con la cabeza y nuca erguida y en posición neutral, evite rotar y caminar al mismo tiempo. Evite tacos altos, y plataformas. Evite excesiva extensión de la espalda cuando camina. Use productos que promueven una buena postura y salud de la columna. En especial no fume, ni tome alcohol en exceso y coma mucha proteína vegetal y poca proteína animal.
Preste atención a su espalda
Evite posiciones en su trabajo o en la casa que contribuyan a provocar problemas en su espalda. Evite posiciones que traigan adormecimiento en alguna parte de su cuerpo o que sienta como latidos de su corazón. Si los síntomas en su espalda persisten consulte con su quiropráctico. Si trabaja en una sección o departamento que le puedan provocar problemas en la espalda, piense que puede usted cambiar para tener menor incidencia de molestias en su espalda. Su cuerpo le ira diciendo si los cambios son de beneficio para su salud.
Conserve un peso óptimo
Excesivo peso o aumento de peso perjudican a su espalda, porque provocan stress en los músculos que rodean a su columna. Además engordar o estar gordo contribuye a modificar las curvas de su espalda, lo que lleva a tener más stress en su espalda.
No fume
Fumar aumenta el riesgo de muchas amenazas de salud en todo su cuerpo. Promueve la inflamación de tejidos y hace muy lento el proceso de la curación.
Tome mucho agua
Casi un galón diario. El agua es como el aceite que lubrica todas las articulaciones y también los discos intervertebrales.
Duerma lo suficiente
Es esencial para tener salud. Una adecuada cantidad de sueño se requiere para reparar tejidos. Las personas con dolor de espalda no duermen bien. Duerma boca a arriba o de costado, no boca abajo.
Use buen corpiño
Un corpiño que soporte bien el peso de las mamás reducirá el estiramiento muscular en la nuca y en la parte alta de la columna toráxico.
Aumente la tensión de los músculos abdominales
No haga sólo ejercicios para la espalda, haga también abdominales: series de 10 repeticiones dos o tres veces al día.
Aprenda a relajarse
Tendrá menos tensión, menos stress. Esto ayuda a reducir la tensión de los músculos de la espalda.
Si el dolor de espalda o de la nuca progresan consulte con un quiropráctico.
