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6 ejercicios para prevenir el dolor de hombro mientras se trabaja en casa

6 ejercicios para prevenir el dolor de hombro mientras se trabaja en casa

Utiliza su brazo para realizar varias tareas diarias, desde lavar utensilios hasta cuidar a sus hijos. La articulación del hombro sostiene el brazo y le permite moverse en una dirección. Debido a que su hombro soporta fuertes exigencias físicas, es posible que en algún momento experimente dolor de hombro. De hecho, 18-26% de adultos estadounidenses Experimenta tensión o dolor en el hombro en algún momento. Afortunadamente, puedes crear un programa de ejercicios en casa para prevenir el dolor de hombro o aliviar las molestias.

Continúe leyendo para descubrir seis ejercicios en casa que puede hacer para prevenir el dolor de hombro mientras trabaja en casa.

Una mujer que experimenta dolor en el hombro mientras trabaja

✔ Oscilación del brazo

El balanceo de brazos es uno de los ejercicios más eficaces para prevenir problemas en los hombros. Aunque simple, el ejercicio de balanceo de brazos puede prevenir problemas comunes de hombro al mejorar su rango de movimiento y fortalecer su hombro. Este ejercicio también favorece el flujo sanguíneo y mejora el drenaje linfático. Además, mejora el equilibrio y promueve el crecimiento sano de los tejidos. Para realizar el ejercicio correctamente sigue estos pasos:

  • Coloque una mesa o una silla a su lado como apoyo.
  • Coloque un brazo sobre la mesa o silla e inclínese hacia adelante para que el otro brazo cuelgue hacia abajo.
  • Mueva lentamente el brazo colgante hacia atrás y hacia adelante.
  • Una vez que gane impulso, aumente gradualmente la longitud del swing.
  • Haz lo mismo con el otro brazo.

También puedes probar el ejercicio de balanceo de brazos de lado a lado. En lugar de mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, muévalos de lado a lado. Si no siente un dolor significativo ni un rango de movimiento limitado, puede probar una versión avanzada del balanceo del brazo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mueva ambos brazos hacia adelante y hacia atrás.

✔Estiramiento a través del pecho

Otro ejercicio que siempre debes hacer antes de realizar una actividad extenuante es el estiramiento transversal al pecho. El ejercicio de estiramiento a través del pecho mejorará su flexibilidad y aumentará el rango de movimiento de su hombro. También mejora el flujo sanguíneo en la articulación del hombro. Aunque es un ejercicio sencillo, debes seguir estos pasos para evitar lesiones.

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Lleva tu brazo izquierdo sobre tu pecho con el apoyo de tu brazo derecho.
  • Mantenga esta postura por hasta un minuto.
  • Repetir en el brazo derecho.
  • Repita de tres a cinco veces para cada brazo.

Puedes levantar el brazo hasta la altura del hombro si quieres profundizar el estiramiento.

Una joven feliz haciendo un estiramiento de hombros

✔Expansión del pecho

La expansión del pecho es otro ejercicio casero eficaz para aumentar el rango de movimiento del hombro y promover un flujo sanguíneo saludable. Este ejercicio también puede aumentar tu flexibilidad y fortalecer la articulación del hombro. Sigue estos pasos para realizar el ejercicio de expansión del pecho de forma segura.

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Sostenga una toalla, correa o banda de ejercicios detrás de la espalda con ambos brazos.
  • Expande tu pecho mientras mueves los omóplatos uno hacia el otro.
  • Levanta la cabeza y mira hacia el techo.
  • Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.

Profundiza el estiramiento colocando los brazos juntos a lo largo del objeto.

Una mujer sosteniendo una banda de ejercicio durante el ejercicio del hombro.

✔Círculos con los brazos

El ejercicio de círculos con los brazos es una excelente opción para las personas que actualmente experimentan un dolor de hombro leve o leve. El ejercicio mejorará la flexibilidad y el rango de movimiento de su hombro.

  • Apoye un brazo sobre una silla o mesa.
  • Deja que el otro brazo cuelgue hacia abajo.
  • Gire lentamente el brazo colgante en el sentido de las agujas del reloj.
  • Cambiar de dirección después de tres a cinco movimientos.
  • Aumenta gradualmente el tamaño del círculo.
  • Repite los mismos movimientos para el otro brazo.

✔El ejercicio de flexión de hombros

El ejercicio de flexión del hombro puede aumentar la movilidad del hombro y fortalecer los músculos y huesos circundantes. Es otro ejercicio sencillo que puedes hacer en casa sin equipo. Como ocurre con otras actividades, también debes realizarla correctamente para prevenir lesiones y maximizar los resultados.

  • Encuentre un lugar cómodo para recostarse, como su cama.
  • Mientras está acostado, levante los brazos hacia arriba y hacia abajo en un solo movimiento.
  • Junte los dedos frente a su cuerpo.
  • Levanta las manos entrelazadas directamente sobre tu cabeza.
  • Vuelva a colocar las manos entrelazadas sobre el cuerpo y hacia abajo.
  • Hazlo de tres a cinco veces al día.

✔Rotación lateral con peso

Al igual que el ejercicio de flexión de hombros, lo mejor sería hacer la rotación lateral con ejercicio con pesas en la cama o en cualquier otro lugar cómodo para recostarse. Además, utilice una almohada o cojín cómodo para apoyar el cuello. Este ejercicio fortalece el hombro y los músculos circundantes. También es excelente para la movilidad y la flexibilidad.

  • Mientras está acostado sobre su lado izquierdo, doble su brazo derecho en ángulo recto frente a su cuerpo.
  • Sostenga un objeto liviano, como una lata de cereales, en su brazo derecho.
  • Mientras mantiene el brazo derecho doblado en ángulo recto, levántelo lentamente hasta que mire hacia el techo.
  • Lleva suavemente el brazo derecho a la posición inicial.
  • Repita de tres a cinco veces antes de cambiar al brazo izquierdo.

Para un estiramiento más profundo, considere levantar un objeto más pesado.

Consejos a seguir al hacer ejercicio en casa

Ahora que conoces los seis ejercicios que puedes hacer en casa para prevenir el dolor de hombro, probablemente estés ansioso por empezar de inmediato. Pero antes de eso, es esencial asegurarse de hacer el ejercicio correcto. Hemos preparado estos consejos para ayudarle a hacer ejercicio al nivel adecuado para minimizar las lesiones.

✅Empiece siempre despacio

Comience siempre con una rutina simple y aumente gradualmente la duración y la intensidad a medida que su hombro se vuelva más flexible y robusto.

✅No te estires demasiado

El ejercicio no debería causar dolor en el hombro ni empeorar el dolor existente. Por lo tanto, nunca excedas tus límites.

✅Deténgase inmediatamente si siente dolor

Aunque es aceptable un dolor mínimo, debe interrumpir su programa de ejercicios inmediatamente si experimenta un dolor excesivo. Además, intenta reducir el número de repeticiones. Alternativamente, reduzca la velocidad. Si el dolor persiste, puedes aumentar el tiempo de descanso entre repeticiones.

Si su dolor de hombro empeora durante estos ejercicios, debe hablar con un médico dolor de hombro en Chicago en La Clínica sobre su lesión.

Trate su dolor de hombro hoy con La Clinica

Si tu dolor de hombro dificulta tu vida diaria, debes hablar con nuestros terapeutas de La Clínica. Comuníquese con el equipo de La Clínica llamando (773) 763-2800 o a través de esta forma para reservar su cita hoy.

Consulta de dolor de hombro con un profesional médico.

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