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7 mejores ejercicios caseros para el dolor lumbar

7 mejores ejercicios caseros para el dolor lumbar

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes que enfrentan las personas en todo el mundo. En promedio, más de la mitad de la población adulta ha experimentado dolor lumbar al menos una vez en su vida. Afecta a la actividad normal, provocando molestias en el trabajo y el ocio. Diferentes motivos pueden provocar molestias en la zona lumbar, entre ellos el sedentarismo, distensiones de músculos o ligamentos, traumatismos de diferente naturaleza, acciones repetitivas, etc. A pesar de que un gran número de personas padecen molestias lumbares, sólo unas pocas de ellas tienen problemas médicos graves. condiciones.

En la mayoría de los casos, una serie de ejercicios sencillos pueden reducir el dolor y brindar alivio. A la hora de practicarlos en casa, recuerda que no deben intensificar el nivel de dolor. Si sientes alguna molestia mientras haces ejercicio, es muy recomendable que consultes con tu especialista de atención médica. Aquí hay una lista de los ejercicios caseros más efectivos para el dolor lumbar.  

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Estiramiento de rodilla a pecho

Para comenzar este ejercicio, acuéstate boca arriba con ambas piernas ligeramente flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra el piso. Levanta lentamente la pierna derecha y tira ligeramente de la rodilla hacia el pecho con las manos. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos, regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Haz de 3 a 5 repeticiones de este ejercicio en cada lado. Otra variante es comenzar con ambas piernas apoyadas en el suelo. Elige el que te resulte más cómodo. El estiramiento de rodilla a pecho alivia la tensión en la zona lumbar y mejora la postura. 

una mujer haciendo un estiramiento de rodilla a pecho

 

Extensión de espalda de camello de gato

Comience desde la posición cuadrúpeda: las manos en el suelo debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna en posición neutral. Respira normalmente. Arquea la espalda, contrae los músculos abdominales y deja caer la cabeza. Espera durante unos segundos. Luego, doble la espalda, enderece los hombros y mire ligeramente hacia arriba. Mantén esta posición durante unos segundos y luego repite el ejercicio de 5 a 10 veces. La extensión de lomo de camello de gato es un ejercicio de movilización de la columna que afecta positivamente la parte baja y media de la espalda. Practicarlo regularmente reduce la sensación de malestar y cansancio en la espalda.

 

Estiramiento rotacional de la espalda baja

Mientras se acuesta boca arriba, doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus hombros y su espalda baja estén presionados contra el piso. Extiende tus brazos hacia los lados. Con cuidado, deja caer las rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza hacia el lado opuesto. Mantén presionado durante 10 a 15 segundos y luego cambia al otro lado. Repita hasta 5 veces en cada lado. Las rotaciones de la parte baja de la espalda ayudan a prevenir lesiones o distensiones en la columna y a conservar la movilidad.

 

Ejercicio de puente 

Uno de los mejores ejercicios para enderezar los músculos lumbares y la pelvis es el puente en decúbito supino. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas dobladas. Tus pies deben estar firmemente presionados contra el suelo. Levante lentamente las caderas y la pelvis hacia arriba, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos y regresa suavemente a la posición inicial. No hagas movimientos bruscos. Descansa un poco y luego repite el ejercicio hasta 10 veces. Recuerde no elevar demasiado las caderas, ya que puede provocar una tensión en la zona lumbar. El puente no solo alivia el dolor lumbar sino que también fortalece los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

una mujer haciendo un ejercicio puente

 

Extensiones de espalda con presión hacia arriba

La posición inicial es acostarse boca abajo con las manos dobladas a la altura de los codos. Comience a levantar lentamente la parte superior de su cuerpo mientras empuja con las manos y presiona las piernas contra el suelo. Ten mucho cuidado de no arquear demasiado la espalda y evita movimientos rápidos. No debes sentir ninguna molestia durante este ejercicio. Si se siente lo suficientemente cómodo, intente colocar los antebrazos en la posición de Esfinge mientras mantiene el cuello en posición neutral. Mantenga durante 10-20 segundos y regrese a la posición inicial. Este ejercicio aumenta la amplitud de movimiento, reduce los riesgos de lesiones de espalda y es un buen remedio contra el dolor lumbar.

 

AVE perro 

Comience este ejercicio colocándose sobre una mesa sobre una colchoneta. Tus rodillas deben estar justo debajo de tus caderas y a la distancia de las mismas, mientras que tus manos deben estar debajo de tus hombros. Utilice sus músculos abdominales para mantener la columna en una posición neutral y respire normalmente. Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. No dejes caer la cabeza e intentes extender la columna. Mantén la posición unos segundos y baja la pierna y el brazo en la posición inicial. Cambia de lado y luego haz de 5 a 10 repeticiones. El ejercicio del perro pájaro mejora la movilidad y es una excelente opción para practicar en casa.

 

Abdominales Parciales

Comience recostándose sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás del cuello o crúcelas sobre el pecho; elija la variante que le resulte más cómoda. A medida que aprietas los músculos abdominales, comienza a levantar los hombros. Recuerde no tirar de la cabeza con las manos y no levantarse demasiado del suelo. La zona lumbar debe estar presionada contra la colchoneta todo el tiempo. Manténgase en esta posición durante unos segundos y luego suéltelo. Repita varias veces. El efecto beneficioso de los abdominales parciales es enderezar la espalda y los músculos abdominales. Como resultado, su postura mejora y las molestias en la zona lumbar disminuyen.  

 

Hoy en día no se puede subestimar la importancia de estar activo y mantener un estilo de vida saludable. Las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden beneficiarse de este saludable hábito y evitar numerosos problemas en la espalda. Sin embargo, la regla general es escuchar siempre a su cuerpo y nunca hacer ningún ejercicio mientras siente dolor. Si tienes dudas sobre tu estado físico o si los síntomas no desaparecen al cabo de unas semanas, te recomendamos consultar a tu profesional sanitario. 

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