5 consejos para aliviar el dolor muscular después del ejercicio
Un programa de entrenamiento exitoso puede reducir el estrés y mejorar el estado físico general. El dolor muscular después de una actividad extenuante es una ocurrencia común. Conocido como dolor muscular de aparición tardía, es causado por desgarros microscópicos en los músculos producidos durante un entrenamiento. Si bien es posible que un poco de dolor no interfiera con un régimen de ejercicio, existen medidas, además de mantenerse hidratado y llevar una dieta saludable, que pueden aliviar o disminuir los efectos del DOMS. ¡Aprende cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio con estos 5 sencillos consejos!
✅Extensión
Estire los músculos inmediatamente después de un entrenamiento como parte del proceso de enfriamiento, así como durante los próximos días. Los músculos tienden a tensarse durante la recuperación, lo que puede exacerbar el dolor. Realice movimientos lentos y suaves en lugar de mantener la posición para ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos. El estiramiento ayuda a mantener los músculos en movimiento, fomenta la circulación sanguínea y alivia la sensación de tirantez mientras disipa el dolor.
✅Masaje ligero
Los estudios han demostrado que un masaje poco después de un entrenamiento y nuevamente unas horas más tarde puede reducir el dolor futuro. Masajear ligeramente los músculos doloridos reduce opresión e inflamación al reducir la cantidad de citocinas producidas por el cuerpo, además de promover el flujo sanguíneo y aumentar las mitocondrias, lo que puede acelerar la recuperación de DOMS al mejorar la capacidad de los músculos para extraer oxígeno.
✅Baño calido
El calor de un baño tibio afloja los músculos tensos y mejora la circulación.. Al igual que con los estiramientos y los masajes, esta mejora de la circulación significa que llega más sangre rica en oxígeno y nutrientes a los músculos doloridos. Agregue sal de Epsom, un mineral calmante que se usa comúnmente para reducir la inflamación y aliviar los músculos adoloridos.
✅Hidroterapia de contraste
Otra terapéutica DOMS La técnica de tratamiento consiste en alternar almohadillas térmicas y compresas frías o agua fría y tibia. El calor provoca vasodilatación, lo que provoca un aumento del flujo sanguíneo al músculo afectado, mientras que la temperatura fría produce vasoconstricción, lo que promueve la circulación localizada. La temperatura alterna también hace que el sistema linfático se relaje y se contraiga como una bomba para eliminar los líquidos estancados.
✅Alivio del dolor sin receta
Los músculos doloridos se pueden tratar con analgésicos de venta libre, como aspirina, paracetamol, ibuprofeno u otros antiinflamatorios no esteroides (AINE). Estos medicamentos pueden disminuir las molestias asociadas con DOMS. Evite el uso prolongado de estos medicamentos, que pueden interferir con la capacidad de sus músculos para repararse a sí mismos.
¿Qué causa el dolor muscular después de un entrenamiento?
Las lesiones microscópicas en las fibras musculares provocan dolor muscular de aparición tardía. En la mayoría de los casos, DOMS ocurre cuando realizas nuevos entrenamientos, como ejercicios de retroceso que tus músculos aún no están acostumbrados. Otra causa de DOMS es el aumento de la intensidad de sus actividades. Analicemos en detalle las causas comunes del dolor muscular después de un entrenamiento a continuación.
Daño microscópico de las fibras musculares
Como se mencionó anteriormente, una de las causas críticas del dolor muscular después de un entrenamiento son las lesiones microscópicas en las fibras musculares. Cuando pruebas nuevos ejercicios o incluso aumentas la intensidad de tu rutina diaria de ejercicios, tus fibras musculares pueden sufrir daños microscópicos. En consecuencia, su cuerpo desencadena una respuesta inflamatoria para intentar reparar las fibras dañadas. Esta reacción puede causar dolor o sensación. Por ejemplo, cuando exiges demasiado tu cuerpo levantando pesas o realizando ejercicios de resistencia, tus fibras musculares sufrirán tensión y estrés mecánico.
Acumulación de ácido láctico
Otra posible causa de dolor después de hacer ejercicio se debe a la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico se produce cuando los músculos producen energía sin suficiente oxígeno. Por lo general, este proceso metabólico se experimenta a menudo durante ejercicios extenuantes porque los músculos necesitan un alto suministro de oxígeno para producir energía. El ácido láctico se acumula en los músculos y en el torrente sanguíneo a medida que continúa haciendo ejercicio.
Con el tiempo, es probable que experimentes una sensación de ardor en los músculos. También es posible que se sienta débil o cansado. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que el ácido láctico es una causa indirecta del dolor muscular de aparición tardía. En cambio, la acumulación de ácido láctico tiende a detenerse inmediatamente después de dejar de hacer ejercicio. De hecho, un enfriamiento adecuado, una hidratación y un movimiento suave son suficientes para eliminar el ácido láctico de los músculos y vasos sanguíneos.
Movimientos excéntricos
La siguiente posible causa de dolor muscular después de un ejercicio se debe a los ejercicios excéntricos. Generalmente, los movimientos excéntricos son contracciones que ocurren cuando un músculo se alarga bajo tensión. Por ejemplo, puede experimentar dolor durante la fase de descenso de un levantamiento de pesas o un ejercicio de entrenamiento de resistencia. Durante los movimientos excéntricos, las fibras musculares se ven obligadas a contraerse mientras se alargan. Esto le permite superar fuerzas externas como peso adicional o gravedad. Sin embargo, los movimientos excéntricos pueden inducir daño muscular y provocar dolor muscular de aparición tardía. Otros movimientos excéntricos incluyen el movimiento hacia abajo en una sentadilla o el descenso en una dominada.
Estrés del tejido conectivo
El estrés del tejido conectivo es la siguiente causa posible de dolor muscular después de un entrenamiento. Durante los ejercicios, los tejidos conectivos estabilizan y sostienen los músculos y las articulaciones. Desafortunadamente, estos tejidos conectivos se estresan y se tensan cuando se realizan algunos ejercicios, especialmente el entrenamiento de resistencia o de alto impacto. Por ejemplo, los tendones que conectan los músculos con los huesos se someten a tensión durante el levantamiento de pesas. Esto puede provocar dolor, especialmente cuando realiza ejercicios a los que aún no está acostumbrado.
¿Después de cuánto tiempo se manifiesta y desaparece el dolor muscular?
El dolor muscular de aparición tardía suele manifestarse entre 24 y 48 horas después de completar un ejercicio intenso. Este retraso es la razón por la que se le conoce como inicio retrasado. Aun así, es vital señalar que el momento exacto varía de una persona a otra. La intensidad del entrenamiento y tu nivel de condición física también determinan el momento preciso. El dolor suele alcanzar su punto máximo durante los primeros días. Es posible que experimente rigidez y malestar en los músculos que se utilizan mucho durante el ejercicio. También es fundamental tener en cuenta que las actividades diarias como subir escaleras y caminar también pueden desencadenar este dolor.
En cuanto a la duración habitual de DOMS, todo depende de su cuerpo y de su nivel de condición física. El dolor dura entre tres y cinco días. Disminuye gradualmente a medida que tu cuerpo se adapta a los ejercicios.
¿Qué hacer si el dolor persiste más de una semana?
El dolor muscular que persiste más de una semana es un signo de un problema más grave, y el mejor curso de acción en tal escenario sería consultar a un médico o fisioterapeuta. También puedes probar actividades de bajo impacto y estiramientos suaves. Tomar analgésicos de venta libre también puede ayudarle a controlar el malestar. Sin embargo, primero hable con un médico antes de usar medicamentos sin receta.
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