{"id":4599,"date":"2022-08-25T00:22:51","date_gmt":"2022-08-25T00:22:51","guid":{"rendered":"https:\/\/laclinicasc.com\/?p=4599"},"modified":"2023-06-30T21:31:11","modified_gmt":"2023-06-30T21:31:11","slug":"7-mejores-ejercicios-caseros-para-el-dolor-lumbar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/laclinicasc.com\/es\/7-best-home-exercises-for-lower-back-pain\/","title":{"rendered":"7 mejores ejercicios caseros para el dolor lumbar"},"content":{"rendered":"

El dolor lumbar es uno de los problemas m\u00e1s comunes que enfrentan las personas en todo el mundo. En promedio, m\u00e1s de la mitad de la poblaci\u00f3n adulta ha experimentado dolor lumbar al menos una vez en su vida. Afecta a la actividad normal, provocando molestias en el trabajo y el ocio. Diferentes motivos pueden provocar molestias en la zona lumbar, entre ellos el sedentarismo, distensiones de m\u00fasculos o ligamentos, traumatismos de diferente naturaleza, acciones repetitivas, etc. A pesar de que un gran n\u00famero de personas padecen molestias lumbares, s\u00f3lo unas pocas de ellas tienen problemas m\u00e9dicos graves. condiciones.<\/span><\/p>\n

En la mayor\u00eda de los casos, una serie de ejercicios sencillos pueden reducir el dolor y brindar alivio. A la hora de practicarlos en casa, recuerda que no deben intensificar el nivel de dolor. Si sientes alguna molestia mientras haces ejercicio, es muy recomendable que consultes con tu especialista de atenci\u00f3n m\u00e9dica. Aqu\u00ed hay una lista de los ejercicios caseros m\u00e1s efectivos para el dolor lumbar.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Relacionado: Tensi\u00f3n Muscular en la Espalda: Como Obtener el Alivio que Necesitas<\/a><\/p>\n

Estiramiento de rodilla a pecho<\/strong><\/h2>\n

Para comenzar este ejercicio, acu\u00e9state boca arriba con ambas piernas ligeramente flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Aseg\u00farese de que su espalda baja est\u00e9 presionada contra el piso. Levanta lentamente la pierna derecha y tira ligeramente de la rodilla hacia el pecho con las manos. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 15 a 30 segundos, regresa a la posici\u00f3n inicial y repite con la pierna izquierda. Haz de 3 a 5 repeticiones de este ejercicio en cada lado. Otra variante es comenzar con ambas piernas apoyadas en el suelo. Elige el que te resulte m\u00e1s c\u00f3modo. El estiramiento de rodilla a pecho alivia la tensi\u00f3n en la zona lumbar y mejora la postura.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"una<\/p>\n

 <\/p>\n

Extensi\u00f3n de espalda de camello de gato<\/strong><\/h2>\n

Comience desde la posici\u00f3n cuadr\u00fapeda: las manos en el suelo debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna en posici\u00f3n neutral. Respira normalmente. Arquea la espalda, contrae los m\u00fasculos abdominales y deja caer la cabeza. Espera durante unos segundos. Luego, doble la espalda, enderece los hombros y mire ligeramente hacia arriba. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante unos segundos y luego repite el ejercicio de 5 a 10 veces. La extensi\u00f3n de lomo de camello de gato es un ejercicio de movilizaci\u00f3n de la columna que afecta positivamente la parte baja y media de la espalda. Practicarlo regularmente reduce la sensaci\u00f3n de malestar y cansancio en la espalda.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Estiramiento rotacional de la espalda baja<\/strong><\/h2>\n

Mientras se acuesta boca arriba, doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Aseg\u00farese de que sus hombros y su espalda baja est\u00e9n presionados contra el piso. Extiende tus brazos hacia los lados. Con cuidado, deja caer las rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza hacia el lado opuesto. Mant\u00e9n presionado durante 10 a 15 segundos y luego cambia al otro lado. Repita hasta 5 veces en cada lado. Las rotaciones de la parte baja de la espalda ayudan a prevenir lesiones o distensiones en la columna y a conservar la movilidad.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Ejercicio de puente\u00a0<\/strong><\/h2>\n

Uno de los mejores ejercicios para enderezar los m\u00fasculos lumbares y la pelvis es el puente en dec\u00fabito supino. Acu\u00e9stese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas dobladas. Tus pies deben estar firmemente presionados contra el suelo. Levante lentamente las caderas y la pelvis hacia arriba, creando una l\u00ednea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 10 a 15 segundos y regresa suavemente a la posici\u00f3n inicial. No hagas movimientos bruscos. Descansa un poco y luego repite el ejercicio hasta 10 veces. Recuerde no elevar demasiado las caderas, ya que puede provocar una tensi\u00f3n en la zona lumbar. El puente no solo alivia el dolor lumbar sino que tambi\u00e9n fortalece los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y los isquiotibiales.<\/span><\/p>\n

\"una<\/p>\n

 <\/p>\n

Extensiones de espalda con presi\u00f3n hacia arriba<\/strong><\/h2>\n

La posici\u00f3n inicial es acostarse boca abajo con las manos dobladas a la altura de los codos. Comience a levantar lentamente la parte superior de su cuerpo mientras empuja con las manos y presiona las piernas contra el suelo. Ten mucho cuidado de no arquear demasiado la espalda y evita movimientos r\u00e1pidos. No debes sentir ninguna molestia durante este ejercicio. Si se siente lo suficientemente c\u00f3modo, intente colocar los antebrazos en la posici\u00f3n de Esfinge mientras mantiene el cuello en posici\u00f3n neutral. Mantenga durante 10-20 segundos y regrese a la posici\u00f3n inicial. Este ejercicio aumenta la amplitud de movimiento, reduce los riesgos de lesiones de espalda y es un buen remedio contra el dolor lumbar.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

AVE perro\u00a0<\/strong><\/h2>\n

Comience este ejercicio coloc\u00e1ndose sobre una mesa sobre una colchoneta. Tus rodillas deben estar justo debajo de tus caderas y a la distancia de las mismas, mientras que tus manos deben estar debajo de tus hombros. Utilice sus m\u00fasculos abdominales para mantener la columna en una posici\u00f3n neutral y respire normalmente. Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. No dejes caer la cabeza e intentes extender la columna. Mant\u00e9n la posici\u00f3n unos segundos y baja la pierna y el brazo en la posici\u00f3n inicial. Cambia de lado y luego haz de 5 a 10 repeticiones. El ejercicio del perro p\u00e1jaro mejora la movilidad y es una excelente opci\u00f3n para practicar en casa.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Abdominales Parciales<\/strong><\/h2>\n

Comience recost\u00e1ndose sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detr\u00e1s del cuello o cr\u00facelas sobre el pecho; elija la variante que le resulte m\u00e1s c\u00f3moda. A medida que aprietas los m\u00fasculos abdominales, comienza a levantar los hombros. Recuerde no tirar de la cabeza con las manos y no levantarse demasiado del suelo. La zona lumbar debe estar presionada contra la colchoneta todo el tiempo. Mant\u00e9ngase en esta posici\u00f3n durante unos segundos y luego su\u00e9ltelo. Repita varias veces. El efecto beneficioso de los abdominales parciales es enderezar la espalda y los m\u00fasculos abdominales. Como resultado, su postura mejora y las molestias en la zona lumbar disminuyen.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Hoy en d\u00eda no se puede subestimar la importancia de estar activo y mantener un estilo de vida saludable. Las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden beneficiarse de este saludable h\u00e1bito y evitar numerosos problemas en la espalda. Sin embargo, la regla general es escuchar siempre a su cuerpo y nunca hacer ning\u00fan ejercicio mientras siente dolor. Si tienes dudas sobre tu estado f\u00edsico o si los s\u00edntomas no desaparecen al cabo de unas semanas, te recomendamos consultar a tu profesional sanitario.\u00a0<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Lower back pain is one of the most common problems that people face worldwide. On average, more than half of the adult population has experienced lower back pain at least once in their life. It affects normal activity, causing inconveniences at work and leisure. Different reasons may provoke discomfort in the lower back area, including […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":4604,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[70],"tags":[],"class_list":["post-4599","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-pain-management"],"yoast_head":"\n7 Best Home Exercises for Lower Back Pain | La Clinica<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"People who exercise regularly can benefit from this healthy habit and avoid numeral problems with their back.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/laclinicasc.com\/es\/7-mejores-ejercicios-caseros-para-el-dolor-lumbar\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_MX\" \/>\n<meta property=\"og:type\" 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