{"id":384,"date":"2018-05-18T03:14:33","date_gmt":"2018-05-18T03:14:33","guid":{"rendered":"https:\/\/laclinicasc.com\/?p=384"},"modified":"2023-08-29T13:51:26","modified_gmt":"2023-08-29T13:51:26","slug":"5-consejos-para-reducir-el-dolor-muscular-despues-del-ejercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/laclinicasc.com\/es\/5-tips-to-reduce-muscle-pain-after-exercise\/","title":{"rendered":"5 consejos para aliviar el dolor muscular despu\u00e9s del ejercicio"},"content":{"rendered":"

Un programa de entrenamiento exitoso puede reducir el estr\u00e9s y mejorar el estado f\u00edsico general. El dolor muscular despu\u00e9s de una actividad extenuante es una ocurrencia com\u00fan. Conocido como dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda, es causado por desgarros microsc\u00f3picos en los m\u00fasculos producidos durante un entrenamiento. Si bien es posible que un poco de dolor no interfiera con un r\u00e9gimen de ejercicio, existen medidas, adem\u00e1s de mantenerse hidratado y llevar una dieta saludable, que pueden aliviar o disminuir los efectos del DOMS. \u00a1Aprende c\u00f3mo aliviar el dolor muscular despu\u00e9s del ejercicio con estos 5 sencillos consejos!<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705Extensi\u00f3n<\/strong><\/h3>\r\n

Estire los m\u00fasculos inmediatamente despu\u00e9s de un entrenamiento como parte del proceso de enfriamiento, as\u00ed como durante los pr\u00f3ximos d\u00edas. Los m\u00fasculos tienden a tensarse durante la recuperaci\u00f3n, lo que puede exacerbar el dolor. Realice movimientos lentos y suaves en lugar de mantener la posici\u00f3n para ayudar a eliminar el \u00e1cido l\u00e1ctico de los m\u00fasculos. El estiramiento ayuda a mantener los m\u00fasculos en movimiento, fomenta la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y alivia la sensaci\u00f3n de tirantez mientras disipa el dolor.\u00a0<\/strong><\/p>\r\n

\"\"<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705Masaje ligero<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Los estudios han demostrado que un masaje poco despu\u00e9s de un entrenamiento y nuevamente unas horas m\u00e1s tarde puede reducir el dolor futuro. Masajear ligeramente los m\u00fasculos doloridos reduce<\/strong> opresi\u00f3n e inflamaci\u00f3n al reducir la cantidad de citocinas producidas por el cuerpo, adem\u00e1s de promover el flujo sangu\u00edneo y aumentar las mitocondrias, lo que puede acelerar la recuperaci\u00f3n de DOMS al mejorar la capacidad de los m\u00fasculos para extraer ox\u00edgeno.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705Ba\u00f1o calido<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

El calor de un ba\u00f1o tibio afloja los m\u00fasculos tensos y mejora la circulaci\u00f3n.<\/strong>. Al igual que con los estiramientos y los masajes, esta mejora de la circulaci\u00f3n significa que llega m\u00e1s sangre rica en ox\u00edgeno y nutrientes a los m\u00fasculos doloridos. Agregue sal de Epsom, un mineral calmante que se usa com\u00fanmente para reducir la inflamaci\u00f3n y aliviar los m\u00fasculos adoloridos.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705Hidroterapia de contraste<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Otra terap\u00e9utica DOMS La t\u00e9cnica de tratamiento consiste en alternar almohadillas t\u00e9rmicas y compresas fr\u00edas o agua fr\u00eda y tibia.<\/strong> El calor provoca vasodilataci\u00f3n, lo que provoca un aumento del flujo sangu\u00edneo al m\u00fasculo afectado, mientras que la temperatura fr\u00eda produce vasoconstricci\u00f3n, lo que promueve la circulaci\u00f3n localizada. La temperatura alterna tambi\u00e9n hace que el sistema linf\u00e1tico se relaje y se contraiga como una bomba para eliminar los l\u00edquidos estancados.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705Alivio del dolor sin receta<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Los m\u00fasculos doloridos se pueden tratar con analg\u00e9sicos de venta libre, como aspirina, paracetamol, ibuprofeno u otros antiinflamatorios no esteroides (AINE). Estos medicamentos pueden disminuir las molestias asociadas con DOMS. Evite el uso prolongado de estos medicamentos, que pueden interferir con la capacidad de sus m\u00fasculos para repararse a s\u00ed mismos.\u00a0<\/p>\r\n

\u00bfQu\u00e9 causa el dolor muscular despu\u00e9s de un entrenamiento?<\/b><\/h2>\r\n

\"Una<\/p>\r\n

Las lesiones microsc\u00f3picas en las fibras musculares provocan dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda. En la mayor\u00eda de los casos, DOMS ocurre cuando realizas nuevos entrenamientos, como <\/span>ejercicios de retroceso<\/span><\/a> que tus m\u00fasculos a\u00fan no est\u00e1n acostumbrados. Otra causa de DOMS es el aumento de la intensidad de sus actividades. Analicemos en detalle las causas comunes del dolor muscular despu\u00e9s de un entrenamiento a continuaci\u00f3n.<\/span><\/p>\r\n

Da\u00f1o microsc\u00f3pico de las fibras musculares<\/b><\/h3>\r\n

Como se mencion\u00f3 anteriormente, una de las causas cr\u00edticas del dolor muscular despu\u00e9s de un entrenamiento son las lesiones microsc\u00f3picas en las fibras musculares. Cuando pruebas nuevos ejercicios o incluso aumentas la intensidad de tu rutina diaria de ejercicios, tus fibras musculares pueden sufrir da\u00f1os microsc\u00f3picos. En consecuencia, su cuerpo desencadena una respuesta inflamatoria para intentar reparar las fibras da\u00f1adas. Esta reacci\u00f3n puede causar dolor o sensaci\u00f3n. Por ejemplo, cuando exiges demasiado tu cuerpo levantando pesas o realizando ejercicios de resistencia, tus fibras musculares sufrir\u00e1n tensi\u00f3n y estr\u00e9s mec\u00e1nico.<\/span><\/p>\r\n

Acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico<\/b><\/h3>\r\n

Otra posible causa de dolor despu\u00e9s de hacer ejercicio se debe a la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico. El \u00e1cido l\u00e1ctico se produce cuando los m\u00fasculos producen energ\u00eda sin suficiente ox\u00edgeno. Por lo general, este proceso metab\u00f3lico se experimenta a menudo durante ejercicios extenuantes porque los m\u00fasculos necesitan un alto suministro de ox\u00edgeno para producir energ\u00eda. El \u00e1cido l\u00e1ctico se acumula en los m\u00fasculos y en el torrente sangu\u00edneo a medida que contin\u00faa haciendo ejercicio.\u00a0<\/span><\/p>\r\n

Con el tiempo, es probable que experimentes una sensaci\u00f3n de ardor en los m\u00fasculos. Tambi\u00e9n es posible que se sienta d\u00e9bil o cansado. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que el \u00e1cido l\u00e1ctico es una causa indirecta del dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda. En cambio, la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico tiende a detenerse inmediatamente despu\u00e9s de dejar de hacer ejercicio. De hecho, un enfriamiento adecuado, una hidrataci\u00f3n y un movimiento suave son suficientes para eliminar el \u00e1cido l\u00e1ctico de los m\u00fasculos y vasos sangu\u00edneos.<\/span><\/p>\r\n

Movimientos exc\u00e9ntricos<\/b><\/h3>\r\n

La siguiente posible causa de dolor muscular despu\u00e9s de un ejercicio se debe a los ejercicios exc\u00e9ntricos. Generalmente, los movimientos exc\u00e9ntricos son contracciones que ocurren cuando un m\u00fasculo se alarga bajo tensi\u00f3n. Por ejemplo, puede experimentar dolor durante la fase de descenso de un levantamiento de pesas o un ejercicio de entrenamiento de resistencia. Durante los movimientos exc\u00e9ntricos, las fibras musculares se ven obligadas a contraerse mientras se alargan. Esto le permite superar fuerzas externas como peso adicional o gravedad. Sin embargo, los movimientos exc\u00e9ntricos pueden inducir da\u00f1o muscular y provocar dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda. Otros movimientos exc\u00e9ntricos incluyen el movimiento hacia abajo en una sentadilla o el descenso en una dominada.<\/span><\/p>\r\n

Estr\u00e9s del tejido conectivo<\/b><\/h3>\r\n

El estr\u00e9s del tejido conectivo es la siguiente causa posible de dolor muscular despu\u00e9s de un entrenamiento. Durante los ejercicios, los tejidos conectivos estabilizan y sostienen los m\u00fasculos y las articulaciones. Desafortunadamente, estos tejidos conectivos se estresan y se tensan cuando se realizan algunos ejercicios, especialmente el entrenamiento de resistencia o de alto impacto. Por ejemplo, los tendones que conectan los m\u00fasculos con los huesos se someten a tensi\u00f3n durante el levantamiento de pesas. Esto puede provocar dolor, especialmente cuando realiza ejercicios a los que a\u00fan no est\u00e1 acostumbrado.<\/span><\/p>\r\n

\u00bfDespu\u00e9s de cu\u00e1nto tiempo se manifiesta y desaparece el dolor muscular?<\/b><\/h2>\r\n

\"Un<\/p>\r\n

El dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda suele manifestarse entre 24 y 48 horas despu\u00e9s de completar un ejercicio intenso. Este retraso es la raz\u00f3n por la que se le conoce como inicio retrasado. Aun as\u00ed, es vital se\u00f1alar que el momento exacto var\u00eda de una persona a otra. La intensidad del entrenamiento y tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica tambi\u00e9n determinan el momento preciso. El dolor suele alcanzar su punto m\u00e1ximo durante los primeros d\u00edas. Es posible que experimente rigidez y malestar en los m\u00fasculos que se utilizan mucho durante el ejercicio. Tambi\u00e9n es fundamental tener en cuenta que las actividades diarias como subir escaleras y caminar tambi\u00e9n pueden desencadenar este dolor.<\/span><\/p>\r\n

En cuanto a la duraci\u00f3n habitual de DOMS, todo depende de su cuerpo y de su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica. El dolor dura entre tres y cinco d\u00edas. Disminuye gradualmente a medida que tu cuerpo se adapta a los ejercicios.<\/span><\/p>\r\n

\u00bfQu\u00e9 hacer si el dolor persiste m\u00e1s de una semana?<\/b><\/h2>\r\n

El dolor muscular que persiste m\u00e1s de una semana es un signo de un problema m\u00e1s grave, y el mejor curso de acci\u00f3n en tal escenario ser\u00eda consultar a un m\u00e9dico o fisioterapeuta. Tambi\u00e9n puedes probar actividades de bajo impacto y estiramientos suaves. Tomar analg\u00e9sicos de venta libre tambi\u00e9n puede ayudarle a controlar el malestar. Sin embargo, primero hable con un m\u00e9dico antes de usar medicamentos sin receta.\u00a0<\/span><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Si tiene dolor muscular y dolor en las articulaciones durante un per\u00edodo prolongado despu\u00e9s de un entrenamiento, p\u00f3ngase en contacto con nuestro Chicago o Cl\u00ednicas quiropr\u00e1cticas de Cicer\u00f3n<\/a> para una consulta gratuita<\/strong>. Nuestro personal de especialistas en quiropr\u00e1ctica puede ayudar a diagnosticar y tratar lesiones deportivas y mostrarle c\u00f3mo hacer ejercicio de forma segura manteniendo una buena postura. Esto puede ayudar a reducir el dolor y el dolor muscular despu\u00e9s del entrenamiento. Llamar (773) 763-1590<\/a> o haga clic aqu\u00ed para programar su consulta gratuita sin compromiso y ver c\u00f3mo los ajustes quiropr\u00e1cticos junto con el ejercicio regular pueden mantener su cuerpo en \u00f3ptimas condiciones.<\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A successful workout program can reduce stress and improve overall fitness. Muscle pain after strenuous activity is a common occurrence. Known as delayed onset muscle soreness, or DOMS, it is caused by the microscopic tears in the muscles produced during a workout. While a little soreness may not interfere with an exercise regime, there are […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3740,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-384","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-health"],"yoast_head":"\n5 Tips How to Relieve Muscle Soreness After Exercise | La Clinica<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Reduce muscle pain after exercise with our expert tips and tricks. 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